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‘Fit or Fat: Consejos prácticos para estar en forma

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El ejercicio físico diario y una alimentación saludable son claves para perder los kilos ganados durante las vacaciones


Por Gabriela Garrido


No cabe duda que el mes de diciembre supone la llegada de un período de alegría y celebración, durante el cual es normal ganar algún kilito de más, porque disfrutamos de momentos gastronómicos únicos en compañía de nuestros familiares, amigos y compañeros de trabajo donde dejamos de lado la cordura y estamos abiertos a los excesos.


“Gran parte de la población ingiere cantidades muy superiores de alimentos y bebidas altamente calóricos a la media general del resto del año. Esta alimentación poco equilibrada viene también asociada, en muchos casos, a una reducción de la actividad física, lo que agrava el riesgo de sobrepeso y de acumulación de sustancias nocivas en el organismo”, asevera la periodista, Beatriz Cardona en el artículo “Buenos Hábitos en Enero”.


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Por ello, con la llegada del nuevo año, comienza también un nuevo propósito o deseo: perder peso y adoptar un estilo de vida más saludable. Pero, ¿cómo conseguirlo de manera sana y saludable?.


Los especialistas proponen una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas (al menos cinco piezas al día), cereales y pan integral, legumbres, arroz, pescado blanco, carnes bajas en grasas, pollo y otro tipo de aves sin piel nos aportarán los nutrientes necesarios. Además, es recomendable comer una media de tres huevos a la semana. Las proteínas no pueden faltar en la dieta, como los frutos secos o las nueces, un potente antioxidante por el selenio que contienen.


Por otra parte, aconsejan repartir las comidas diarias, es decir, hacer cinco comidas al día, con raciones más pequeñas, para así mantener nuestro metabolismo activo y evitar la acumulación de grasa. “Es importante recordar que las tomas de desayuno, media mañana y merienda son muy importantes a la hora de quemar grasa. Comiendo varias veces al día se logra mantener el metabolismo activo, quemando calorías continuamente. Se sugiere que no pasen más de cuatro horas entre cada ingesta”, puntualiza la periodista Beatriz Cardona en el artículo “Buenos Hábitos en Enero”.


Una dieta equilibrada es la clave para un comienzo de año con salud porque esta “no consiste solo en la ausencia de enfermedades y dolores, sino en mantener un estilo de vida que garantice el buen estado y funcionamiento del organismo”, según el director de Programas Médicos de Sanitas, el doctor Ignacio Ferrando.


¿Cuáles alimentos hay que consumir?


- Frutas y verduras. Especialmente las verduras de color verde, como las alcachofas, espinacas, acelgas, lechuga, berro.  En cuanto a las frutas, lo mejor es optar por la piña, papaya, naranja, manzana o mandarina. Todas ellas se pueden tomar al natural o en zumo.
- Hidratos de carbono con fibra. Arroz integral, pasta integral, pan de centeno, cereales.
- Mucho líquido. Es básico para purificar el organismo, por lo que se recomiendan dos litros de agua al día.


Todo ello combinado con ejercicio moderado, a ser posible cada día durante al menos 30 minutos. Se puede correr, caminar rápido o nadar. La clave está en practicar ejercicio físico de manera regular, lo que nos ayudará a quemar grasas, depurar nuestro cuerpo a través del sudor, estar más activos y sentirnos mucho mejor.


¿Qué se debe evitar?


- Carbohidratos. Como el azúcar, la harina blanca o los alimentos procesados o precocinados.
- Alcohol. Está absolutamente prohibido. Si ingerimos alcohol es importante que bebamos agua en abundancia antes de dormir, para facilitar su eliminación.


- Todas aquellas bebidas que contengan azúcar: gaseosas, jugos pasteurizados, chicha, papelón con limón. Optar por el agua (ya sea natural, gasificada o saborizada), los refrescos que no tengan ninguna caloría, los tés naturales sin azúcar, que si se quiere se les puede añadir endulcorantes.


- Azúcar. Presente en alimentos como galletas dulces, manjar, leche condensada y mermeladas. Estos productos se pueden sustituir por barritas energéticas y galletas integrales. Por ejemplo, es adecuado tomar como merienda una barra energética con una pieza de fruta.


- Grasas. Presente en los quesos mantecosos y el queso crema. Tampoco debes consumir embutidos y eliminar la mayonesa, la mantequilla y la margarina. Se pueden sustituir por el queso de crema light y ricota light.


- Frituras. Se debe evitar alimentos fritos o que vayan rebozados en aceite o productos apanados. Todas las preparaciones tienen que ser preferentemente al jugo, a la plancha o a la parrilla.


¡Ponlo en práctica!


Roberto Gabarroche, nutricionista de la Clínica Avansalud, ofrece unos consejos prácticos en el artículo “Dieta: Los alimentos que jamás deberías comer si buscas bajar de peso”


- La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo por dar un ejemplo. También se puede usar aceto balsámico.


- En caso de usar aceite de oliva, deben ser sólo unas dos cucharaditas diarias, porque es altamente calórico.


- Siempre hay que elegir las preparaciones al horno, a la plancha y al vapor.


- Se debe consumir dos platos de verduras al día, ya sea en ensaladas, guisos o tortillas. Mezclar dos o tres colores entre frutas y verduras que consumimos al día.


- Los lácteos deben ser descremados, bajos en grasas y libres de azúcar.


- Trata de eliminar la sal de las comidas, en su reemplazo usa pimienta, orégano o eneldo.


“La fórmula es pensar que no se trata de pasar hambre, sino de modificar la forma cómo vamos a comer, organizada en las tres comidas y las meriendas. Buscar todos estos alimentos de mucho menos calorías, más nutritivos y que nos ayuden a lograr restablecer el peso perdido, que se ganó en forma rápida por los desbalances de Navidad", explica Zulema Zarzalejo, MCS en Nutrición, de la Unidad de Obesidad del Instituto Médico La Floresta en el artículo Buenos Hábitos en enero publicado en la Revista Estampas y escrito por la periodista Beatriz Cardona.


A lo que Imma Cardona, nutricionista, agrega en su blog Aliméntate de Vida “con las dietas milagro no se educa sobre una dieta saludable, no se aprenden los buenos hábitos alimenticios, ya que en el momento en que se deja la dieta, se vuelve a los hábitos de alimentación anteriores, lo que provoca el conocido efecto "yo-yo" y se recuperan más peso del que se ha perdido. Lo ideal es plantearse un cambio real en la alimentación”.


Quizás al comienzo la tarea no sea sencilla. Sin embargo, vale la pena intentarlo porque la única manera de asegurar una pérdida de peso, el aprendizaje de buenos hábitos alimentarios y recuperar el equilibrio corporal es seguir una dieta sana y equilibrada junto con el ejercicio físico regular. Entonces qué esperas para ponerte en forma.


*Ninguna de estas recomendaciones reemplaza la visita oportuna a un médico nutricionista